Sono più comunemente chiamati zuccheri e sono il “carburante” del nostro organismo. Il loro scopo principale è apportare energia alle cellule.
Si divido in GLUCIDI SEMPLICI e GLUCIDI COMPLESSI:
GLUCIDI SEMPLICI – sono formati da piccole molecole e hanno generalmente un sapore dolce. Si trovano nello zucchero da tavola, nel miele, nella frutta, nei prodotti dolciari. Anche il lattosio (zucchero del latte) fa parte dei glucidi semplici.
GLUCIDI COMPLESSI – sono formati da molecole più grandi e complesse e non hanno un gusto dolce. Si trovano sotto forma di amidi e fibre nel pane, nella pasta, nelle patate, nei cereali come riso, frumento, quinoa, mais, ecc. e, nei legumi (lenticchie, ceci, fave ecc.).
INDICE GLICEMICO a cosa serve? – i glucidi semplici sono zuccheri rapidi mentre i glucidi complessi sono zuccheri lenti. E’ l’indice glicemico (IG) che svela se uno zucchero è “lento” o “rapido”. Grazie l’IG, si può confrontare il tasso di zucchero nel sangue (glucosio). Indica a quale velocità il glucosio di un alimento si ritrova nel sangue. Più l’IG è elevato più rapidamente aumenterà il tasso di zucchero nel sangue dopo l’assunzione di quel cibo.
Il pancreas è la ghiandola del nostro corpo deputata alla produzione di INSULINA, un ormone che ha il compito di regolare i livelli di zucchero nel sangue. Più l’IG di un alimento è elevato, maggiore è la secrezione di insulina, che trasforma e mette da parte il glucosio sotto forma di glicogeno, impiegato in seguito come fonte di energia per muscoli, cuore e cervello.
E’ importante ricordare che la nostra riserva di glicogeno è limitata e se supera un certo limite, l’insulina converte il glicogeno in eccesso, in GRASSO. Questo grasso si accumula nei tessuti adiposi.
Un piccolo aiuto per individuare l’indice glicemico dei vari alimenti – generalmente i glucidi semplici hanno un IG da medio a elevato e alzano rapidamente la glicemia. Nei glucidi complessi, invece, l’IG varia.
IG Basso – ortaggi, arachidi, noci, piselli, cioccolata fondente, pere, riso integrale, arancia, mela, banana,…
IG Medio – cioccolata al latte, riso bianco, salsa di pomodoro, marmellata, pane integrale, uvetta, ciliegie, pasta integrale, ananas, …
IG Alto – biscotti, cereali zuccherati, caramelle, pane in cassetta, pane, gallette di riso, pasta, patate, datteri, …
Si trovano molte tabelle più complete su internet, ovviamente. Adesso vediamo quali fattori possono influenzare l’indice glicemico:
LA COTTURA – ebbene si, la cottura può aumentare l’IG degli alimenti. La pasta al dente, ad esempio, ha un IG inferiore rispetto alla pasta scotta, mentre l’IG delle patate cotte a vapore è basso rispetto a quelle cotte al forno.
LA PRESENZA DI FIBRE – le fibre riducono l’IG degli alimenti. Facciamo un esempio, il riso o il pane integrali hanno un IG inferiore al riso e pasta bianchi.
Purtroppo la nostra alimentazione è troppo ricca di glucidi: biscotti, pane, pasta, riso, fette biscottate, ecc., e la maggior parte con un IG alto. Come è stato già detto in precedenza, la capacità di accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno è limitata e quando questo limite viene raggiunto, l’insulina trasforma e mette da parte l’eccesso di glucosio sotto forma di grassi.
Quindi, un consumo eccessivo di alimenti a IG alto porta all’aumento di peso oppure all’obesità.
STRESS E STANCHEZZA – mangiare alimenti con IG elevato provoca picchi glicemici. A questo punto l’organismo comincia a produrre tanta insulina per far calare la glicemia. E il livello di zucchero nel sangue subisce un brusco abbassamento. Questo calo improvviso provoca una sensazione di stanchezza, come il tipico effetto ” colpo di sonno” dopo un pasto ricco di glucidi rapidi. Il susseguirsi di questi picchi provoca stanchezza cronica e una riduzione della prontezza dei riflessi.
Inoltre, la fluttuazione glicemica nel corso della giornata aumentano lo stress.
AUMENTO DELLA RESISTENZA ALL’INSULINA E DEL RISCHIO DI DIABETE – consumare troppi glucidi tende a far sviluppare una resistenza all’insulina a lungo termine. Le cellule del nostro corpo, se eccessivamente sollecitate da questo ormone, finiscono per abituarsi e potrebbero smettere di reagire come dovrebbero. Allo stesso tempo, le cellule del pancreas, stanche per la produzione massiccia di insulina, ne fabbricano sempre meno. Queste disfunzioni legate all’ormone dell’insulina sono la causa principale del diabete di tipo 2 ma, contribuiscono anche all’aumento dei rischi cardiovascolari e delle malattie infiammatorie croniche.
CONSIGLI UTILI – preferire i glucidi a IG basso: meglio i prodotti grezzi o poco trasformati come i cereali integrali o semintegrali, e i legumi.
Preferire i frutti interi rispetto ai succhi di frutta privi di fibre e con un IG più alto.
Preferire gli alimenti ricchi di fibre che riducono l’assimilazione del glucosio.
Ai pasti, scegliere gli ortaggi invece dei cereali ogni volta che si può.
Preferire il pane integrale a lievitazione naturale.
Consumare sempre le proteine anche a colazione e a pranzo perché aiutano a ridurre la velocità di assimilazione del glucosio.
Info: Yuka – La guida all’alimentazione sana – https://www.ilgiardinodeilibri.it/libri/__guida-alimentazione-sana-yuka-libro.php?pn=7393